Veģetārs uzturs: receptes, inovācijas un tendences

Veģetārs uzturs, kā arī augu izcelsmes produkti mūsdienās gūst īpaši lielu popularitāti gan dzīvnieku aizstāvju, gan dabas aktīvistu, gan veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. Statistikas aplēses liecina, ka aptuveni 18% pasaules iedzīvotāju šodien ir veģetārieši – mūsu dzīvesveids un paradumi nemitīgi mainās dienas ritma, ekonomisko apsvērumu un prioritāšu maiņas ietekmē. Jāņem vērā arī daudzveidīgie veģetārisma paveidi - katrs no tiem atšķiras ar izvēlētajiem ēdienu kategoriju ierobežojumiem: 

lakto-ovo-veģetārieši: izslēdz no uztura gaļu un zivis, bet ēd olas un piena produktus;

laktoveģetārieši: izslēdz gaļu, zivis un olas, bet lieto uzturā piena produktus;

ovoveģetārieši: neēd gaļu, zivis un piena produktus, bet ēd olas;

peskārieši: nelieto uzturā gaļas produktus, bet neatsakās ēst zivis;

vegāni: cilvēki, kuri nelieto uzturā nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, tai skaitā medu;

fleksitārieši: pārsvarā izvēlas vegānisku uzturu, bet neregulāri savā ēdienkartē var iekļaut augstākās kvalitātes (bioloģiskus) gaļas, zivs, olu vai piena produktus.

 

Veģetāru uzturu bieži saista ar labumu vispārējai veselībai un pasaules ekosistēmai. Tomēr var viegli iekrist slazdā, patērējot vegāniskas ātrās uzkodas, kurās ir gana daudz pārstrādātu izejvielu, kas satur neveselīgus taukus, cukuru un konservantus. Lai orientētos plašajā alternatīvu klāstā, noderēs izpratne par tīru garšu, skaidrām izejvielām un inovatīvām sastāvdaļu kombinācijām.
Veģetāra uztura inovācijas: alternatīvie produkti
Ņemot vērā apzinātas un ilgtspējas tendences ēdiena izvēlē, veģetāru vai vegānisku pārtikas izejvielu pieejamība kļūst arvien plašāka. Pieprasījums pēc veģetāriem produktiem ir lielāks nekā jebkad agrāk, un vegāniskas alternatīvas gaļai, piena produktiem un pat olām šodien garšo labāk nekā jebkad. Vispārīgi apskatām, kā dažādus dzīvnieku valsts produktus var aizvietot ar funkcionālām alternatīvām.

Piena produktu alternatīvas
Lai gan piena produktus iekļaujam veģetāra uztura piramīdā, arī tos mūsdienās varam viegli aizvietot ar daudzveidīgām augu valsts alternatīvām. Tas var būt svarīgi ne tikai tiem, kuri izvēlas veģetāru uzturu, bet arī tiem, kuriem ir laktozes nepanesība. Piena dzērieni veģetāriešu un vegānu uzturā ir viegli aizvietojami ar neskaitāmām alternatīvām, kas ražotas no graudaugiem un riekstiem. No tām dažas ir īpaši radītas arī kafijas dzērienu pagatavošanai - baristu favorīts ir auzu dzēriens "Minor Figures", jo tas lieliski puto un tam ir pilnīga garša. Pārtikas tehnoloģijas piedāvā oriģinālas siera alternatīvas, piemēram, Latvijā ražots fermentēts riekstu siers "LifeTree Cheese". Arī dažādi krēmsieri tiek radīti no mērcētiem indijas riekstiem vai kokosriekstu sviesta, kas ir sajaukti ar izmeklētām garšvielām un īpaši fermentēti. Šādi produkti izcili garšo kopā ar salātiem, rukolu un kļavu sīrupu vai karamelizētiem sīpoliem.

Gaļas produktu aizstāšana
Nevienam nav noslēpums, ka no sojas pupiņām iespējams radīt teju visu gaļas veidu tekstūras atdarinājumus. Tomēr soja šī iemesla dēļ pasaulē tiek kultivēta lielos apjomos – ne vienmēr sojas pupiņas ir uzturvielām bagāts vai ekoloģiski augstvērtīgs produkts. Tepat, Latvijā, ir radīta teicama pelēko zirņu pārslu alternatīva gaļai - "Plant Based Meat" ar dažādām garšvielām. Šis produkts lieliski aizstāj gaļu kā piedevu pamatēdieniem un ir viegli un ātri pagatavojams. Šīs pārslas nesatur nevajadzīgus piemaisījumus, ir gatavotas no bioloģiski audzētiem zirņiem un satur īpaši izstrādātas garšvielu kombinācijas.

Zivis un olas
Savukārt, olas mēs visbiežāk vēlamies aizvietot to funkcijas - maltītes cietības un noturības - dēļ. Tam ir vairākas dabīgas alternatīvas, kas saturēs daudz mazāk piesātināto tauku, piemēram, ceļteku sēklu sēnalu pulveris, kas ir izmantojams maizes izstrādājumu gatavošanai un konditorejā. Krēmu un želeju pagatavošanā labi noder turku zirņu ūdens (to var saputot), čia sēklas (biezina tekstūru) un linsēklu pulveris. Kokosriekstu piens un kakao sviests aizvien nodrošina izcilu cietību konditorejas un šokolādes izstrādājumos, ja gatavojam kušanas temperatūras robežās. Augu valsts produkti var nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas mūsu organisma veselības funkciju atbalstam. Jāprot tikai izzināt iespējas un izvēlēties plašajā vegānisko un veģetāro ēdienu klāstā. Nesens jaunums Latvijas tirgū ir čia sēklu kaviārs (2. vieta Gemoss grantu konkursā inovatīvu pārtikas produktu izstrādē), kurš dažādās uzkodu kombinācijās patiesi garšo autentisks zivs ikru produkts.

Veģetārisms un uzturvielu pietiekamība
Sekojot uztura speciālista ieteikumiem, ar augu valsts uzturu ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz ikdienā nepieciešamās olbaltumvielas. Olbaltumvielām bagātākie augu izcelsmes produkti ir lēcas, turku zirņi, zemesrieksti, mandeles, pupiņas, kaņepju un čia sēklas, spelta, kvinoja, un tofu. Uztura speciālisti skaidro, ka visretāk augu valsts uzturā sastopams ir tieši B12 vitamīns. Tas pietiekamā daudzumā ir gaļas produktos, olās un piena produktos, bet vegāniskā uzturā dabīgi to satur vien nori jūras zāļu lapas un daži citi eksotiski produkti. Tomēr mūsdienās B12 vitamīnu satur arī ļoti daudzi riekstu un augu piena dzērieni, rauga pārslas un citi īpaši augu izcelsmes diētai ražoti vegāniski ēdieni. Attiecībā uz vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, augu ēdienkarte būs pat dāsnāka, nekā dzīvnieku valsts uzturs. Piemēram, mikrozaļumi ir atzīti par vērā ņemamu vitamīnu un mikroelementu koncentrātu. Arī visa veida dārzeņi ir nozīmīgi ne tikai kā uzturvielu avots, bet arī atbalsts gremošanas sistēmas labsajūtai. Tomēr svarīgi izvēlēties sezonālus produktus un, ja iespējams, bioloģiski audzētus, jo vērtīgo uzturvielu apjoms tajos būs ievērojami lielāks. Rieksti, sēklas, žāvēti augļi un gatavie produkti, kas no tiem ražoti, ir vēl viena svarīga kategorija, kas nosaka uzņemto minerālvielu daudzumu veģetāriešu uzturā. Mūsdienās pieejami neskaitāmi riekstu, sēklu sviesti, krēmi, saldie batoniņi un gatavie uzkodu risinājumi garšu dažādošanai.
3 Vienkāršas un ātras veģetāro ēdienu receptes

Mung pupiņu - kvinojas bļoda
mung pupiņas, 100 g kvinoja, 100 g vīnogu kauliņu eļļa, 2 ēd. k. lazdu rieksti, 50 g konservēti kaperi, 30 g svaigi spiesta citronu sula, 3 ēd. k. fitaki siers (vai riekstu siers), 120 g konservēti mango gabaliņi, 100 g svaigi mikrozaļumi vai pētersīļi (pēc izvēles) sāls un pipari (pēc garšas)

Pagatavošana: Kvinoju novāra, to pirms tam noskalojot aukstā ūdenī. Mung pupiņas novāra pēc norādēm. Tikmēr sasmalcina dārzeņus, zaļumus, sagriež sieru un mango. Sajauc graudaugus kopā ar vīnogu kauliņu eļļu. Kārto bļodiņās un līdzās vai pāri graudaugiem liek pārējās sastāvdaļas. Fitaki sieru var aizvietot ar riekstu siera alternatīvu "LifeTree Cheese". Sastāvdaļu proporcijas norādītas aptuvenas - izvēlies savu kombināciju atbilstoši gaumei.

Portobello sēņu burgers
Portobello sēnes ir izcila liellopu gaļas alternatīva veģetāriešiem, vegāniem un katram alternatīvu izejvielu meklētājam. Lai sēnēm piešķirtu gaļīgu garšu, tās pirms cepšanas marinē garšvielās. Lielā bļodā sajauc etiķi, sojas mērci, eļļu, rozmarīnu un steika garšvielu.

olīveļļa, 2 ēd. k. sojas mērce, 2 ēd. k. balzāmetiķis, 2 ēd. k. svaigs rozmarīns (vai garšviela), 1 ēd. k. garšviela steikam Monreāls (pēc garšas)

Pagatavošana: izgriež sēnēm kātiņus un ievieto sēņu cepurītes bļodā, aplej ar mērci, lai tās būtu vienmērīgi pārklātas. Notur istabas temperatūrā 20 - 30 minūtes, apgroza. Uzkarsē cepeškrāsni vai grila pannu vidējā temperatūrā. Apsmidzina restes vai pannu ar eļļu, kārto uz tās sēnes. Marinādi izmanto mitrināšanai. Cep aptuveni 7 minūtes no katru pusi (vai līdz mīkstas), bieži apslakot ar marinādi.
Pārējās burgera sastāvdaļas var izvēlēties pēc ieskatiem un gaumes. Sēņu gatavošanas pēdējā minūtē tās var pārkaisīt ar sieru. Karamelizēti sīpoli (sīpolu konfits) būs lieliska burgera sastāvdaļa. Idejas burgera sastāvdaļām: svaigs avokado, salātlapas, humoss, riekstu sviests, svaigi vai saulē kaltēti tomāti, marinēti dārzeņi, anšovi, kaperi, trifeļu garšviela.
Svaigā burkānkūka ar vegānisko krēmu

Pamatne: smalki sarīvēti burkāni, 100 g dateles bez kauliņiem (ja sausas - jāizmērcē), 100 g valrieksti, 120 g vaniļas ekstrakts, 1 tējk. kanēlis, 1/2 tējk. malts ingvers, 1/2 tējk. kokosriekstu milti, 30 g muskatrieksts un sāls, 1 šķipsniņa
Visas sastāvdaļas viendabīgi sablendē (nepieciešams jaudīgs blenderis), miltus pievienojot pēdējos. Cieši iespiež 12-18 cm kūkas formā vai groziņos. Var izklāt ar cepampapīru, lai nepielīp kūkas formai. Liek ledusskapī.

Krēms: Indijas rieksti, 70 g kokosriekstu piena treknā daļa, 30 g svaigi spiesta citronu sula, 1 ēd. k. kļavu sīrups, 1 1/2 ēd. k. vaniļas ekstrakts, 1/2 tējk.

Pāris stundas izmērcē Indijas riekstus siltā ūdenī. Visas sastāvdaļas viendabīgi sablendē un lej pāri pamatnei kūkas formā. Liek saldētavā vismaz uz 4 stundām. Griež ar karstu nazi. Ja virskārta ir pilnībā sasalusi, pirms pasniegšanas ieteicams 30 minūtes kūku atlaidināt.